این مطلب ترجمه شده و البته یکمی هم همراه با دستکاری جزئی 😀 از مطلبی با عنوان To Achieve Big Goals, Start with Small Habits (برای رسیدن به اهداف بزرگ، از عادت های کوچک شروع کنید.) نوشته سابرینا ناواز، از سایت هاروارد است. این مطلب را ابتدا در مجله موفقیت منتشر کرده ام و حالا اینجا باهم آن را می خوانیم، این مقاله که ۵ راهکار برای رسیدن به اهداف را به شما معرفی میکند، می تواند شناخت خوبی به مسیر دادن به عادت ها، به ما بدهد.

 شما هم در زندگی خودتان تصمیم های بزرگ گرفته اید؟ تصمیم ها و اهدافی که معمولاً در شروع سال جدید با خودمان برنامه ریزی می کنیم؟ شاید مثال های زیر برای شما هم آشنا باشد.

• مردی که هرگز ورزش نکرده بود، با خودش عهد می کند حداقل روزی ۳۰ دقیقه به باشگاه برود و سخت ورزش کند.
• زنی که تا نیمه شب مشغول چرخیدن در شبکه های مجازی مثل اینستاگرام و تلگرام است، اکنون برنامه ریزی می کند شب ها دیگر سراغ گوشی نرود و یکساعت قبل از خواب را مطالعه کند و از آن لذت ببرد.
• مردی که همیشه بجای سه وعده غذای روزانه، ۶ وعده غذا می خورد و البته عاشق شیرینی و خوراکی های شیرین است، سوگند می خورد که شکر را به کلی از زندگی روزمره خودش حذف کند.

حال دوباره به سوالم بر می گردیم، آیا شما هم از این مدل تصمیم ها گرفته اید؟؟

این هدف های بزرگ بیشتر از آنکه در ما انگیزه موفقیت ایجاد کنند، طاقت فرسا هستند و ما به مرور در اجرای آنها دچار خستگی می شویم و خیلی سریع از ادامه مسیر دست می کشیم، چرا که کارهای مختلف و مشغله های فراوان به ما اجازه ادامه دادن این کارهای سخت را نمی دهد و متاسفانه بعد از چندباری که اینگونه هدف گذاری می کنیم، به کل از خودمان و موفقیت خودمان مایوس می شویم و دیگر سراغ هدف گذاری و تصمیم گیری برای موفقیت نمی رویم.

این خیلی خوب است که به رویاهای بزرگ فکر کنیم و دوست داشته باشیم که به آنها دست پیدا کنیم اما نباید فراموش کنیم که راه رسیدن به رویاها و اهداف بزرگ، شروع کردن از امور کوچک است و آنهم از طریق خرده عادت ها

خرده عادت ها، قطعات کوچکی از عادتی بزرگتر هستند. با خردکردن یک کار بلندپروازانه به کارهای کوچکتر، یعنی موارد دست یافتنی تری از آنچه که در درازمدت ساخته اید، ساده تر می توانید به اهداف و آرزوهای بزرگ دست پیدا کنید.

 می توان اینگونه گفت که خرده عادت ها به شما کمک می کنند به اهداف بزرگ خودتان دست پیدا کنید.

برای مثال، وقتی من برای اولین بار ورزش دو را شروع کردم، خرده عادت من این بود که لباس های باشگاهم را از شب قبل آماده کنم و اول صبح آنها را بپوشم. خرده عادت بعدی این بود که وقتی به ورزشگاه رسیدم، به سادگی، روزانه به مدت ۱۰ دقیقه روی تردمیل راه بروم.

دو سال بعد، برای اولین بار در مسابقه دوی ۱۰ کیلومتر دویدم؛ چیزی که پیش تر برایش به مدت دو دهه (بیست سال) بی فایده تلاش کرده بودم.

با خرد کردن کارها، اهداف سهمگین ناگهان دست یافتنی می شوند.

ایده ی ایجاد تغییر از طریق عادات کوچک، موضوع جدیدی نیست؛ دیگران هم درگذشته بسیار راجع به آن بحث کرده و نوشته اند. اما مردم هنوز هم از این موضوع غافل هستند.

 ما و اطرفیان ما همیشه به فکر های بزرگ و کارهای عظیم پاداش داده ایم، نه برای کارهای و عادت های کوچکی که همیشه تکرار می شوند. حتی خیلی از ما ممکن است به خاطر فکر کردن به انجام همین عادت ها و کارهای کوچک، احساس حماقت و بی ارزشی کنیم.

اگر بخواهیم ریزتر به ماجرا نگاه کنیم، تغییرات رفتاری بزرگ، مانند مواردی که در ابتدا مثال زدیم، به احتمال کمی منجر به موفقیت، آنهم از نوع سریع می شوند.

ما انسان ها بصورت ذاتی بر روی عادت هایی که به مرور در ما بوجود آمده است، مقاومت می کنیم و تغییر این عادت ها برایمان دشوار است اما معمولاً در مقابل خرده عادت ها، مقاومت چندانی نشان نمی دهیم.

این مطلب را هم بخوانید: توهم مثبت چیست و چرا ما را از موفقیت دور میکند

برای کسب موفقیت در مواجهه با خرده عادت ها، باید سنجیده عمل کنید و در اجرای خرده رفتارها پایدار بود، با درنظر گرفتن این موضوع، برای شروع کار به این پنج مرحله توجه کنید:

 یک خرده عادت را تعریف کنید که “به طرز مسخره ای کوچک” باشد.

این مسئله معمولاً برای شرکت کنندگان در کارگاه های من خیلی سخت است و گاهاً مجبور می شوم زمان قابل توجهی را بگذارم تا به آنها کمک کنم تا خرده عادتی به شدت کوچک را بیابند.

وقتی به آنها می گویم یک ساعت مطالعه در شب بیش از حد طولانی است، آنها زمان مطالعه ی خود را به ۴۵ دقیقه، سپس ۳۰ دقیقه و به همین ترتیب، تغییر می دهند.

در نهایت، من به آنها می گویم: “می دانید، وقتی می گویید این میزان مطالعه به طرز خیلی مسخره ای کم است و دیگر ارزشی ندارد، تازه به مرحله ی خرده عادت رسیده اید.” (در این نمونه، این میزان، معادل بود با هر شب خواندن فقط یک پاراگراف.)

در گروه های مربیگری ما، شرکت کنندگان تنها یک هدف و یک خرده عادت کوچک را انتخاب می کنند و قرار است که به آن دست پیدا کنند. هدف های ما کوچک هستند.

خرده عادت ها باید به کار روزانه شما مبدل شوند.

منفعت خرده عادت ها در این است که شما می توانید آن را با حداقل تلاش روزانه به انجام برسانید. مهم این است که آن را روزانه انجام دهید تا به طبیعت دوم شما بدل شود.

 اگر این خرده عادت ها به اندازه کافی کوچک باشد ، شما وسوسه نخواهید شد که کار امروز را به فردا بسپارید.

بهرحال برای ذهن بهانه جوی ما اندازه کار مهم نیست و معمولاً بدنبال بهانه هایی می گردیم که کار امروز را به فردا بیاندازیم، مثلاً بهانه بیاوریم که خسته ایم، عذر و بهانه های دیگر پیدا کنیم ، یا انجام آن کار را فراموش کنیم (شاید هم خودمان را به فراموشی بزنیم)

برای جلوگیری از مشکلی که گفتم، توصیه می کنم خرده عادت های جدید خودتان را همزمان (یا درست قبل از) با کارهایی انجام دهید، که آنها را بدون فکر اجرا می کنید.

 لازم است هرشب یک پاراگراف مطالعه کنید؟ می توانید آن را در حالی انجام دهید که دندان های خود را مسواک می زنید.

 باید هرروز به مدت ۳۰ ثانیه جملات تاکیدی مثبت (مراقبه) بگویید؟ لیست این جملات خود را درحالی چک کنید و بخوانید که منتظرید قهوه تان دم بکشد.

 

سیر پیشرفت خود را بررسی کنید.

به قول معروف “کار باید حساب و کتاب داشته باشد“. در این کار هم اگر فرایند اندازه گیری انجام کارها را هم خیلی مفصل چیده باشید، ممکن است آن را انجام ندهید.

برای این کار کافیست یک لیست پاسخ دهی مثبت یا منفی تهیه کنید که پر کردن آن کمتر از ۲۰ ثانیه طول می کشد.

برای تهیه لیست، کارهایی که باید انجام بدهید را لیست کنید، تاریخ را هم مشخص کنید و کافیست جلوی هر کار و در تاریخ مربوطه، تیک انجام شد یا ضربدر انجام نشد، بزنید.

زیاد هستند کسانی که از این کار نتایج فوق العاده ای گرفته اند. این کار به شما کمک می کند که الگوهای مناسب خودتان برای پیشرفت را بیابید.

صفحه کتاب نقطه شروع موفقیت را هم ببینید.

برای مدت زمان طولانی خرده عادت را ثابت نگه دارید.

سخت است برای شروع، کوچک فکر کنید و سخت تر آن که بر تکرار این کارهای کوچک باقی بمانید.  به قول جیم ران، انجام ندادن کارهای ساده، مانند انجام دادن آنها، ساده است.

خرده عادت “جِیک” این بود که روزانه دو شنا (روی زمین) انجام دهد. پس از کسب ۱۰ بله در یک ردیف از لیست خود، جیک به انجام آن مشتاق تر شد. برای دو روز بعد، او پنج شنا انجام داد. به زودی این تعداد به ۱۰ رسید و سپس، یک تمرین ۲۰ دقیقه ای به آن اضافه شد. اما نتیجه ی ناراحت کننده چه بود؟ طی دو ماه، جیک تسلیم شد؛ چرا که او به طرزی غیرمنطقی، اهداف خودش را بزرگ کرد.  شما هم حتما به اندازه کافی با این مسئله درگیر بوده اید.

 زمانی که خرده عادت خود را حداقل برای دوهفته انجام دادی و از انجام آن احساس کسالت و خستگی کردید می توانید آن را بالاتر ببرید اما در هر سری فقط ۱۰% هدف و عادت خودتان را افزایش دهید.

برای آنکه خود را متعهد نگه دارید، به دنبال کمک باشید.

شاید عجیب به نظر برسد که از کسی بخواهید به شما در نظارت روی مطالعه ی روزانه یک پاراگراف یا انجام دو شنا در روز کمک کند. اما داشتن کسانی که از شما حمایت کنند و شما را متعهد و پاسخگو نگه دارند، می تواند به خلق رفتارهای جدید یا بازگشت به آن رفتارها کمک کند.

در برخی از کلاس ها، یک گروه همکار وجود دارد که دو هفته درمیان در جلسات شرکت می کردند و شرکت کنندگان گزارش های خودشان (فرم های که در بند ۳ گفته شد، با پاسخ مثبت و منفی) را به گروه ارائه می کردند. در این موارد وقتی کسی نمی توانست خرده عادت هایش را به خوبی انجام دهد، گروه به او کمک می کرد تا خودش را اصلاح کند و یا اگر موانعی دارد، آنها را از سر راه بردارد.

ممکن است بگویید ما که در کلاس های شما حضور نداریم یا به یک گروه مربی دسترسی نداریم. برای این کار کافیست با دوستانتان یک گروه سه الی شش نفره ایجاد کنید، گروهی متشکل از افرادی که دوست دارند تغییر کنند و خرده عادت هایی را درون خودشان اضافه کنند.

شما می توانید گزارش های خودتان را در این گروه به اشتراک بگذارید. البته در این مورد مطمئن شوید که این اقدام را با یک گروه انجام می دهید نه یک فرد. چرا که در گروه اگر یک فرد از مسیر خارج شود و دیگر نخواهد با شما همراهی کند، گروه می تواند همچنان کارش را انجام بدهد و لطمه ای وارد نشود.

هنگامی که می خواهید یک رفتار را تغییر دهید، جفت­پا پریدن وسط یک هدف کلی، اغلب اتلاف وقت است. در عوض، اهداف کوچک را انتخاب کنید و اصلاحات را گام به گام ایجاد کنید تا زمانی که به بخشی از حافظه ی شما تبدیل شوند. با شروعی کوچک، می توانید به نتایجی بزرگ دست پیدا کنید.